食物繊維はガスを発生させますか?

もしそうなら、あなたは一人ではありません！ しかし、沈黙（の欠如）に苦しむ必要はありません。 朝から夜までガスを排出せずに、その日の繊維目標に少しずつ近づく方法をご紹介します。

カーラ・ウォルシュは、アイオワ州デモインを拠点とするフリーライター、編集者、レベル 1 ソムリエ、元フィットネス インストラクター兼パーソナル トレーナーであり、食べ物や飲み物への愛情とフィットネスへの情熱のバランスを保っています。 （少なくともそうしようとしています！）彼女の文章は、AllRecipes、Runner's World、Shape and Fitness Magazines に加えて、EatingWell.com、Shape.com、BHG.com、ReadersDigest.com、TheHealthy.com、Prevention にも掲載されています。 .com、WomensHealthMag.com など。

ジェシカ・ボール、MS、RD は EatingWell に 3 年間勤務しており、ブランドの栄養補助編集者として働いています。 彼女は食品、栄養、持続可能性の修士号を取得した管理栄養士です。 EatingWell に加えて、彼女の作品は Food & Wine、Real Simple、Parents、Better Homes and Gardens、MyRecipes にも掲載されています。

ガスがあると臭い。 多くの場合、文字通り。 しかし、それは誰もが対処するものであり、想像よりもはるかに高い頻度で発生します。 ジョンズ・ホプキンス大学医学専門家の推定によると、平均的な人は1日に約14回おならをします。 ガスは、空気を飲み込みすぎることによって発生することがあります（炭酸のあるものをすすったり、ガムを噛んだり、早食いしたりするとき）。 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると、腸内マイクロバイオームと私たちが食べる食べ物との相互作用によっても引き起こされる可能性があるという。

まれに、過敏性腸症候群 (IBS)、食物不耐症、便秘、小腸細菌の異常増殖 (SIBO) などの症状が全体的なガス発生に寄与することがあります。そのため、何か他の問題が「異常」であると思われる場合は、医師に相談してください。医者。 しかし、ほとんどの場合、これはアメリカ成人のなんと 95% が定期的に十分な繊維を摂取していないという事実に関連した症状です。 そして、それを実行したとき（または光ファイバーの割り当てに少しでも近づいたとき）、私たちの根性が反乱を起こす可能性があります。 結果？ ガス。

「繊維質は、植物由来の食品に含まれる炭水化物の一種で、私たちの体では完全に消化または吸収することができません」と、テキサス州プラノの消化器内科医であり、ポッドキャスト「ガット・チェック・プロジェクト」の司会者であるケネス・ブラウン医学博士は説明する。 「代わりに、繊維は消化器系をそのまま通過し、その過程でさまざまな健康上の利点をもたらします。」

繊維には主に 2 つの種類があります。

食物繊維の多くの健康上の利点を得るために、少量のガソリンを支払うのはわずかな代償です。 植物ベースのパフォーマンス栄養学を専門とする、ロサンゼルスで開業している公認スポーツ栄養士であるシンシア・サス氏（MPH、MA、RD、CSSD）は、繊維質をもっと摂取すべき無数の理由を次のように語っています。

ご覧のとおり、繊維は消化器 (および全体) の健康を維持するのに重要な役割を果たす重要な栄養素ですが、繊維、特に不溶性の繊維は、人によってはガスや膨満感を引き起こす可能性もあります。

「腸内細菌が分解して繊維を発酵させると、副産物として水素、メタン、二酸化炭素などのガスが生成されます」とサス博士は言う。 「そのガスは風船を膨らませる空気のように消化管内に蓄積し、膨満感や鼓腸を引き起こす可能性があります。」

私たちの腸内微生物叢が繁栄していると、腸内細菌によって繊維が消化され、少量のガスが発生し、短鎖脂肪酸などの有益な代謝産物が生成されるとブラウン氏は説明します。

「しかし、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れた腸内では、特定の種類の細菌が他の細菌よりも優勢になり、繊維を分解するときにより多くのガスを生成することがあります。このガスの増加は不快感を引き起こす可能性があります」と彼は付け加えた。

はい、繊維を過剰に摂取する可能性があり、その副次的な影響の 1 つとしてガスや膨満感が生じる可能性があります。 そうは言っても、私たちのほとんどは現在、Rxを大幅に下回っています（2020年から2025年のアメリカ人の食事ガイドラインで推奨されている25〜31グラムと比較して、アメリカ人は1日あたり平均15グラムを食べています）。

一日中ガソリンを摂取しなくても、その日の繊維目標に近づくには、サスとブラウンの次のヒントを試してください。

食物繊維が豊富なレシピを食べた後にガスが増加した場合、それはあなただけではありません。 食物繊維の健康上のメリットをすべて享受してお腹を整えるには、時間をかけて食事に食物繊維を加え、プロバイオティクスを日常生活に加え、日記をつけて症状の引き金を記録し、水を早めに、そして一日を通して頻繁に飲みましょう。食後の散歩のために靴ひもを締めてください。

「これらの手順をすべて実行しても困惑する場合は、医療提供者に相談するか、あなたのニーズと目標に基づいて計画を調整できる管理栄養士に相談することを検討してください」とサス氏は言います。